5 ข้อควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย


5 ข้อควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

1. เรื่องแรกเป็นเรื่องเวลาครับ สำหรับการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ความแข็งแรงทางหัวใจและหลอดเลือด สมาคมโรคหัวใจและหลอดเลือดของอเมริกาแนะนำให้ออกกำลังกายอยู่ที่ระดับ Moderate intensity นานประมาณ 150นาที/1อาทิตย์ หรือแนะนำว่า ประมาณไม่น้อยกว่า 5ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ30นาที หรือ Vigorous intensity นานประมาณอย่างน้อย 75นาที/1อาทิตย์ ( 3 sessions ครั้งละ25นาที )

เหตุผลที่มาของค่านี้ก็คือ จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายหลาย session (มากกว่า 3sessionsต่ออาทิตย์) มีอัตราการตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยกว่า ผู้ที่ออกกำลังกายน้อยกว่า 3 sessions อย่างมีนัยสำคัญ Moderate intensity แปลว่าการออกกำลังกายให้ได้ซึ่งค่าMET ที่อยู่ระหว่าง3-6เท่าของค่า MET เช่น การเต้น การเดินเร็วๆ

Vigorous intensity แปลว่าการออกกำลังกายให้ได้ค่า MET ที่อยู่ประมาณมากกว่า 6 เท่า เช่น การว่ายน้ำเร็วๆ การวิ่ง หรือถ้าจะเอาแบบง่ายๆกว่านั้นก็คือถ้าออกกำลังกายแล้วพอพูดได้บ้าง ก็ประมาณว่าคือ moderate intensity ถ้าออกแล้วพูดไม่ได้แทบขาดใจก็คือ vigorous intensity

MET คืออะไร MET คือค่าการใช้พลังงานของร่างกายขณะนั่งเงียบๆ หรือพักผ่อน ซึ่งประมาณว่าใช้พลังงาน 1kcal/kg/hour

2. การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง 30นาที กับ 10นาที 3 ครั้ง หรือ 15นาที 2ครั้ง ให้ผลทางหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาวไม่ต่างกัน(อัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด) แต่ผลระยะสั้นบางอย่างเช่น อัตราการลดTriglyceride หรือpostprandial lipaemia ยังไม่ได้ผลชัดเจนแต่แนวโน้มคือไม่ต่างกัน

แต่การออกกำลังกายที่ต่ำกว่า10นาที ยังไม่มีการศึกษาที่ชัดเจนว่าเกิดประโยชน์ต่อร่างกาย

3.การออกกำลังเพื่อหวังการลดความดันและไขมัน จำเป็นต้องออกกำลังกายในระยะที่ยาวกว่านั้น คือ การออกกำลังกายในระดับ moderate to vigorous intensity อย่างน้อย 40นาทีต่อครั้ง 3-4ครั้งต่ออาทิตย์

4.การออกกำลังกายที่หวัง Fat burning range ไม่มีอยู่จริง แต่ก่อนมีความเชื่อที่ว่าการออกกำลังกายไม่หนักมาก (ประมาณ 60percentของ age-predicted maximal heart rate) จะช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมัน หรือความเชื่อที่ว่าต้องออกกำลังกายนานกว่า30นาทีเท่านั้นถึงจะใช้พลังงานจากไขมัน

ความเป็นจริงแล้วร่างกายเราใช้พลังงานจากทั้ง3แหล่ง โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตอยู่ตลอด การที่จะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอาจจำเป็นต้องออกให้ได้ถึงระดับ moderate to vigorous intensity มากกว่าการออกกำลังแบบ fat burning range ซึ่งก็ลดน้ำหนักได้เหมือนกันแต่ต้องออกในเวลาที่มากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่น

5. การออกกำลังกายเฉพาะส่วนเพื่อลดหุ่นไม่มีอยู่จริง กล้ามเนื้อไม่ได้ใช้พลังงานจาก Fatที่อยู่ข้างๆแต่ใช้จาก central fatพวกพุงก่อนเสมอ

Featured Posts
Posts Are Coming Soon
Stay tuned...
Recent Posts
Archive
Search By Tags
Follow Us
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square

Follow us

  • Grey Facebook Icon
  • Grey Instagram Icon

© 2017 fitmeal