5 ข้อควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

September 27, 2016

 

 

5 ข้อควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

 

1. เรื่องแรกเป็นเรื่องเวลาครับ สำหรับการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ความแข็งแรงทางหัวใจและหลอดเลือด สมาคมโรคหัวใจและหลอดเลือดของอเมริกาแนะนำให้ออกกำลังกายอยู่ที่ระดับ Moderate intensity นานประมาณ 150นาที/1อาทิตย์ หรือแนะนำว่า ประมาณไม่น้อยกว่า 5ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ30นาที หรือ Vigorous intensity นานประมาณอย่างน้อย 75นาที/1อาทิตย์ ( 3 sessions ครั้งละ25นาที )

เหตุผลที่มาของค่านี้ก็คือ จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายหลาย session (มากกว่า 3sessionsต่ออาทิตย์) มีอัตราการตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยกว่า ผู้ที่ออกกำลังกายน้อยกว่า 3 sessions อย่างมีนัยสำคัญ Moderate intensity แปลว่าการออกกำลังกายให้ได้ซึ่งค่าMET ที่อยู่ระหว่าง3-6เท่าของค่า MET เช่น การเต้น การเดินเร็วๆ

 

Vigorous intensity แปลว่าการออกกำลังกายให้ได้ค่า MET ที่อยู่ประมาณมากกว่า 6 เท่า เช่น การว่ายน้ำเร็วๆ การวิ่ง หรือถ้าจะเอาแบบง่ายๆกว่านั้นก็คือถ้าออกกำลังกายแล้วพอพูดได้บ้าง ก็ประมาณว่าคือ moderate intensity ถ้าออกแล้วพูดไม่ได้แทบขาดใจก็คือ vigorous intensity

 

MET คืออะไร
MET คือค่าการใช้พลังงานของร่างกายขณะนั่งเงียบๆ หรือพักผ่อน ซึ่งประมาณว่าใช้พลังงาน 1kcal/kg/hour 

 

2. การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง 30นาที กับ 10นาที 3 ครั้ง หรือ 15นาที 2ครั้ง ให้ผลทางหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาวไม่ต่างกัน(อัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด) แต่ผลระยะสั้นบางอย่างเช่น อัตราการลดTriglyceride หรือpostprandial lipaemia ยังไม่ได้ผลชัดเจนแต่แนวโน้มคือไม่ต่างกัน

แต่การออกกำลังกายที่ต่ำกว่า10นาที ยังไม่มีการศึกษาที่ชัดเจนว่าเกิดประโยชน์ต่อร่างกาย

 

3.การออกกำลังเพื่อหวังการลดความดันและไขมัน จำเป็นต้องออกกำลังกายในระยะที่ยาวกว่านั้น คือ การออกกำลังกายในระดับ moderate to vigorous intensity อย่างน้อย 40นาทีต่อครั้ง 3-4ครั้งต่ออาทิตย์

 

4.การออกกำลังกายที่หวัง Fat burning range ไม่มีอยู่จริง แต่ก่อนมีความเชื่อที่ว่าการออกกำลังกายไม่หนักมาก (ประมาณ 60percentของ age-predicted maximal heart rate) จะช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมัน หรือความเชื่อที่ว่าต้องออกกำลังกายนานกว่า30นาทีเท่านั้นถึงจะใช้พลังงานจากไขมัน

ความเป็นจริงแล้วร่างกายเราใช้พลังงานจากทั้ง3แหล่ง โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตอยู่ตลอด การที่จะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอาจจำเป็นต้องออกให้ได้ถึงระดับ moderate to vigorous intensity มากกว่าการออกกำลังแบบ fat burning range ซึ่งก็ลดน้ำหนักได้เหมือนกันแต่ต้องออกในเวลาที่มากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่น 

 

5. การออกกำลังกายเฉพาะส่วนเพื่อลดหุ่นไม่มีอยู่จริง กล้ามเนื้อไม่ได้ใช้พลังงานจาก Fatที่อยู่ข้างๆแต่ใช้จาก central fatพวกพุงก่อนเสมอ

 

 

 

 

 

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Featured Posts

I'm busy working on my blog posts. Watch this space!

Please reload

Recent Posts

November 7, 2017